Beschrijving

Wat gebeurt er met je ademhaling?
Als je verdrietig of boos bent, adem je vaak kort en meestal niet door je neus. Je lichaam krijgt dan niet genoeg zuurstof. Dat helpt niet om rustig te worden. Door goed op je ademhaling te concentreren, kun je weer rustig worden.

Wat gebeurt er met je spieren?
Als je boos of bang bent, spannen je spieren zich vaak aan zonder dat je dat merkt. Als je te verkrampt zit of iets vasthoudt, kunnen je spieren vast gaan zitten. Dat voelt niet lekker! Door goed op je houding te letten en je spieren rust te geven, kun je weer rustig worden.

Ademhalen door je buik
Ga rechtop staan, zitten of rustig liggen. Leg je handen op je buik en doe net alsof er een ballon in je buik zit. Elke keer als je inademt, wordt de ballon groter. Als je uitademt, wordt de ballon juist kleiner. Doe je mond dicht en haal rustig adem door je neus. Blaas de ballon in je buik op met die lucht. Wacht 2 tellen en laat de ballon in je buik dan weer rustig leeglopen. Dat mag door de lucht via je mond uit te blazen. Doe dit zeker 10 keer achter elkaar. Helpt het al?

Bellenblazen
Pak een bellenblaas en blaas bellen. Hierdoor adem je automatisch dieper zonder dat je erover nadenkt! Door die diepere ademhaling ontspant je lichaam makkelijker. Je kan ook nog tegen de bellen zeggen wat je dwarszit. Dan kun je het samen met de bel wegblazen zodat je er geen last meer van hebt.

Spieren spannen
Je spant je spieren de hele dag door aan. Maar hoe moet je je spieren ontspannen? Gewoon even op de bank zitten of liggen helpt zeker, maar er is een betere truc! Bij deze truc span je je spieren steeds even aan. Daarna ontspan je ze juist. Best makkelijk! Ga maar eens op de grond liggen. En denk aan het volgende:

• Je hebt een citroen in je handen die je 5 tellen moet fijnknijpen. Daarna laat je de citroen los. Na 5 tellen knijp je de citroen weer fijn met je handen.
• Je moet heel nodig poepen maar moet het nog even ophouden. Span je billen aan en knijp ze 5 tellen lang tegen elkaar aan. Na 5 tellen ben je bij het toilet en kunnen je billen even ontspannen.
• Er hangt een heerlijk snoepje boven je hoofd waar je net niet bij kunt. Houd je benen en billen op de grond. Kom met je schouders een klein stukje van de grond terwijl je met je armen naar het plafond wijst en het snoepje pakt. Houd dit 5 tellen vol en ga dan weer lekker liggen. Na 5 tellen probeer je het snoepje weer te pakken.
• Je moet met je benen een muur wegduwen. Strek je benen zo ver als je kan en ‘duw’ de muur 5 tellen weg. Na 5 tellen mag je even rusten. Daarna ‘duw’ je de muur weer 5 tellen weg met je benen. 

Stressbal of Tangle
Je kent het vast wel… als je zenuwachtig bent, wiebel je een beetje met je benen. Of je klikt met de achterkant van je balpen. Een stressbal of Tangle kan helpen! Door in het balletje te knijpen of de Tangle te draaien, raak je een beetje energie kwijt en word je weer wat rustiger.

Een klein uitstapje
Deze oefening werkt het beste als je al een beetje rustig bent. Als je nog te druk of boos bent, kun je beter nog even wachten. Als je de hele tijd aan iets vervelends denkt, is dit een supertruc om te ontspannen! Ga lekker liggen en doe je ogen dicht. Denk aan een plek waar je graag wilt zijn. Dit kan van alles zijn. Een vakantieland, het strand, het bos, het maakt niet uit. Als het maar een plek is die jij fijn vindt. Denk nu aan alle leuke en fijne dingen die je zou willen doen en wat jou blij maakt. Als je klaar bent, doe dan weer rustig je ogen open en blijf nog even lekker nagenieten.

Even helemaal niks
Ga lekker op de grond zitten of in je bed liggen. Leg je handen rustig op je bovenbenen. Doe je ogen dicht. Adem in door je neus en uit door je mond. Tel in je hoofd tot 50. Als de 50 tellen voorbij zijn, zet je je gedachten even uit en denk je helemaal nergens aan. Als je weer ergens aan begint te denken, begin je opnieuw met tellen tot 50. Nergens aan denken kan de 1e paar keer best moeilijk zijn. Maar geef niet op want het wordt steeds makkelijker! Als je rustig bent, open je je ogen weer. Sta langzaam op en rek je even lekker uit. Jij kan er weer tegenaan!

Yoga
Yoga is een combinatie van alle oefeningen die op deze bladzijde staan. Met yoga let je op je ademhaling en probeer je even nergens aan te denken. Je spant én ontspant je spieren. Een enorme ontspanningsoefening dus!